Você precisa mudar algo em seu comportamento alimentar? Fazer mais exercícios? Comer mais vegetais? Se mais ativo? Não tem tido sucesso durante toda a vida em fazer isso? Começa a mudar e logo depois para? Então o texto de hoje é para você!
Eu sei que você sabe que seria bom para sua saúde que você comesse alimentos saudáveis, fizesse exercícios, dormisse bem, diminuísse a ingestão de doces e gerencie bem o estresse e seu estado emocional.
O que mais escuto no consultório é “eu sei o que eu preciso fazer, mas eu apenas não faço”. E o que mais vejo é o quanto as pessoas se sentem frustradas de não conseguir mudar, por diversas razões o que elas gostariam de mudar.
Até o final desse texto você vai saber:
Porque mudar é desafiador
O que te faz não conseguir mudar
Como fazer para mudar
Então vamos lá, fique com a gente até o final deste texto!
Porque mudar é tão desafiador?
O fato de você achar que mudança é algo simples é o centro da sua dificuldade de mudar. Outro fato é que pode ser incrivelmente frustrante quando sabemos o que queremos mudar, mas, por algum motivo, a gente não consegue.
Queria primeiro te dar um panorama para você entender que a mudança de comportamento é uma ciência complexa.
Imagine a quantidade de psicólogos, cientistas, neurologistas, médicos, psiquiatras, filósofos que investigara a mente humana.
Como seu comportamento acontece? O que influencia seu comportamento? Genética, meio em que vive, hábitos?
Imagine a complexidade do comportamento! Mas a gente pensa o que? Que mudar comportamento é fácil e se você não consegue mudar algo em 3 dias, volta ao que era antes e desiste de sua busca de ter o que deseja.
É essencial que você entenda o tamanho de seu desafio, não para desanimar claro, mas para se preparar para ele.
Em geral, quando meus paciente ficam sabendo que mudar é desafiador para TODOS nós, a tarefa fica mais leve. Você pode então, tomar consciência que a mudança não será linear, e que isso é tudo bem.
A sua expectativas de como a mudança vai acontecer é a seguinte: você decide parar de comer doces porque descobriu o diabetes, e pronto, parou de comer doces, algo que você já faz há mais de 40 anos.
Em geral a realidade é bem diferente: consegue parar 30 dias devido ao susto, depois de um final de semana que acabou comendo doces, pensa que tudo está perdido, que você não tem força de vontade. Larga tudo, fica com vergonha de voltar ao médico e desiste do seu tratamento.
O problema aqui é exatamente não entender como a mudança funciona e é ficar com vergonha, porque achava que deveria seguir tudo direito, logo de cara, achar que nunca vai acontecer um relapso, ou seja, tem dias que as coisas não saem como a gente queria, e nem por isso tudo está perdido.
Este cenário que eu descrevi acontece de verdade. Pacientes que se sentiram tão culpados, muito tempo, por não estarem cuidando de si como pensavam que deveriam que só voltaram na consulta quando já estavam em um ponto de precisarem ser insulinizados.
Esse é o poder da culpa e da vergonha, pessoal! Nos paralisar, congelar e impedir que façamos o que queremos fazer.
Nós levamos anos colecionando nossos hábitos!
Nós somos seres de hábitos, nosso cérebro faz tudo para economizar energia, logo ele vai preferir pegar uma rua de um caminho que já conhece ao se aventurar por novos caminhos.
Quando temos um hábito, aquela via neuronal, como se fosse uma rua mesmo, é a rua preferida do cérebro para fazer uma tarefa. Por exemplo o cérebro tem a tarefa de escolher sua comida, ele faz cerca de 200 escolhas alimentares ao dia, ele prefere então, ficar no que já está acostumado. Quando você for querer comer arroz integral, por exemplo, ele não quer acostumar com um gosto novo, novidades dão trabalho, ele quer o velho e bom arroz que ele já está acostumado.
Nós formamos essas associações ou hábitos em todas as áreas de nossas vidas.
Você deve ter recebido seus primeiros baldes de pipoca de seus pais quando foi ao cinema pelas primeiras vezes. Provavelmente não foi você que colocou seus primeiros pratos de comida e decidiu o que ia comer no café da manhã, no almoço e no jantar.
Provavelmente não foi você que decidiu que toda comemoração seria feita ao redor de uma mesa de comida. Mas ainda assim você segue fazendo essas coisas, porque? Porque isso faz parte de sua cultura familiar, alimentar, social.
E rever cada um de seus atos diários diferenciando se eles foram escolhidos ou condicionados, ou seja, você quer comer pipoca no cinema e se recompensar com doces, ou você ganhou esse hábito por algum outro motivo, leva um tempo. Aliás, um bom tempo.
Nós vivemos em um ambiente complexo: vivemos cercados de comida, sem tempo e muito estressados.
Nós médicos pedimos para as pessoas: não coma alimentos industrializados, cozinhe sua comida, mande lanches feitos em casa para seus filhos, não coma “besteiras”, durma pelo menos 8 horas ao dia, tenha momentos de lazer e faça pelo menos 1h de exercício ao dia.
Até fazer essas recomendações tudo bem! Mas vamos dar uma olhada na realidade: os alimentos que são vendidos, em sua maioria, são industrializados, vemos propagandas apelativas em todos os lugares para empurrar a gente para comprar mais alimentos doces e fast foods.
Você já deve ter notado as gôndolas de doces nas filas do supermercado, ou que antes de chegar nos legumes e vegetais dentro de um mercado, você vai primeiro passar pelas bolachas, salgadinhos, sucos de saquinho, comida congelada. O açougue e os vegetais são os últimos corredores. Até você chegar lá, seu carrinho já está cheio.
Se você quiser comprar um iogurte, um queijo, uma geleia sem conservantes, sem produtos industriais ele provavelmente custará de 3 a 5 vezes mais caro.
Ainda, você talvez queira fazer exercícios, mas trabalha 9h(contando a hora do almoço), pega 4h de trânsito todos os dias, chega em casa ainda tem que cuidar de seus filhos, fazer a tese do mestrado, ir para a faculdade.
Mas a recomendação do médico de fazer 1h de exercícios e dormir 8h por noite? Fica como?
De novo, juro que não estou escrevendo isso para te desesperar. Mas sim, para te dizer que está tudo bem que você faça o que é possível, dê créditos ao seu esforço de se manter nesse mundo caótico.
Está tudo bem manter seu auto cuidado em seu radar e buscar alternativas no dia a dia para mudar e ter mais saúde, afinal é o que você tem para hoje. Eu estou falando disso para que você entenda que nem tudo está sobre seu comando quando o assunto é mudança, mas mesmo sem estar no seu comando ainda será você a responsável por mudar. Irônico, mas real.
Pedimos para as pessoas se exercitarem e dormirem bem num mundo que elas não tem tempo.
Pedimos para comerem melhor num mundo que quer vender o que não é tão bom.
Pedimos para as pessoas gerenciarem o estresse num mundo que acontecem coisas tensas demais.
Aqui o convite é para que você esteja apenas ciente desse conjunto, pois sem contemplar essa parte que está em seu ambiente. Você tende a se culpar sem as vezes ver que a vida está muito complexa e é nisso que você terá que dedicar sua energia.
NÚMERO 1: ABANDONE A CULPA E A VERGONHA COMO MOTIVAÇÃO PARA MUDAR
A tendência de nos culpar e envergonhar impede que mudemos. Não sinta vergonha se não está conseguindo se manter numa mudança de estilo de vida, seja ela qual for, procure ajuda pois se a gente conseguisse mudar sozinho não existiriam psicólogos, coachings, médicos, nutricionistas.
NÚMERO 2: PROCURE AJUDA ESPECIALIZADA
Procure um profissional que entenda isso, que saia do básico “você precisa mudar” e sim te ofereça MÉTODOS, INSTRUMENTOS, MANEIRAS de fazer essa mudança. Pois esses métodos existem, são efetivos e estão disponíveis.
Mindfulness e mindful eating fazem parte desses métodos, porém não são os únicos. Temos a terapia cognitiva comportamental, a terapia comportamental dialética, terapia de aceitação e compromisso e o coaching.
NÚMERO 3: PRATIQUE MINDFULNESS
Mindfulness é simplesmente estar consciente de seus pensamentos, sentimento e sensações corporais, momento a momento sem julgamentos, enquanto eles acontecem. Nossa mente em geral está sempre no piloto automático. Vivemos perdidos entre nossos pensamentos.
Mindfulness é um conceito simples com potencial poderoso. Estar atento nos faz aprender muito sobre nós mesmos e o que está influenciando nossos desejos e decisões.
Começamos a reconhecer as associações que criamos entre certos sentimentos, atividades e eventos e nossos desejos e decisões alimentares.
E, quando podemos aproveitar essa consciência sem nos envergonharmos por ela, podemos ser realmente construtivos com essa informação, usando-a para ajudar a nós mesmos, se necessário, mudar decisões futuras.
NÚMERO 4: CRIE INTENÇÕES E NÃO REGRAS
Regras rígidas sempre existirão para uma coisa: serem transgredidas! Em geral, o que mostra a pesquisa é que se você escolher regras como: não comer nenhum pão nunca mais. Dificilmente você vai conseguir manter a longo prazo.
Em contrapartida se você cultiva intenções, isso é mais fácil de manter. Por exemplo, ter a intenção de comer o melhor que estiver disponível no refeitório da empresa, ter a intenção de fazer o lanche das crianças, ter a intenção de me nutrir o melhor que posso. Podem dizer por aí que o inferno está cheio de boas intenções, mas eu aposto que está mais cheio de pessoas que não conseguiram seguir regras.
Vá renovando suas intenções e colocando-as em prática com gentileza, focando em passos que podem parecer pequenos mas que juntos vão te levar aonde você quer chegar.
NÚMERO 5: CONSTRUA UMA FALA CONSTRUTIVA EM RELAÇÃO A SI Comece a notar como você fala consigo mesmo. Que palavras você tem usado para se motivar.
“Você não presta para nada, vai continuar doente mesmo, nunca vai emagrecer, preguiçosa, sem força de vontade, merece mesmo isso tudo aí”. Pois é pessoal, forte né? Isso porque pode ser muito pior a maneira como as pessoas têm falado consigo mesmas.
Você acha mesmo que existe alguma pessoa no universo que se mantenha motivada com alguém falando assim com elas. Como seria se seu chefe falasse assim com você quando quer algo? Pois é, mas no caso a pessoa que está falando assim com você é você mesmo.
Da próxima vez que você se encontrar no caminho da auto-censura, faça uma pausa e dê a si mesmo a oportunidade de escolher uma rota diferente.
Pergunte a si mesmo, com sua voz interior livre de julgamento, o que me levou a comer demais e o que eu poderia fazer diferente da próxima vez? Afinal de contas, se já estamos nos sentindo muito mal fisicamente, fazer com que nos sentimos mal psicologicamente conserte alguma coisa?
Espero que vocês possam começar hoje a mudar algo que queiram, com carinho, cuidado e gentileza!
Abraços Dra. Paula Teixeira