Ou Como ler (e entender) os Rótulos dos Alimentos.
Rótulos
Você já pegou um iogurte no supermercado e olhou para o rótulo? Talvez você tenha lido alguns dos termos extravagantes e decidido que não valia a pena.
Quem me acompanha sabe que o Mindful Eating é defensor do “desembalar menos e descascar mais”. Porém nós vivemos em um mundo moderno e dificilmente vamos todos criar galinhas e plantar toda nossa comida na sacada do nosso apartamento. Logo, é essencial aprender a ler o rótulo dos alimentos para que você saiba exatamente o que está consumindo e assim não cair nas armadilhas da indústria alimentícia.
Nem tudo é sobre calorias (aliás esse não é o melhor caminho)
A maioria das vezes costumamos olhar apenas para as calorias e decidir o alimento que vamos comprar: levamos o que tem menos calorias.
Mas será que os alimentos que tem menos caloria são os melhores para a saúde? Você sabia por exemplo que o requeijão light, apesar de ter menos caloria, tem mais farinha? A indústria retira a própria gordura natural desse alimento e coloca amidos que tem menos caloria.
Você pode entender exatamente o que está comendo descobrindo os “segredos” dos rótulos dos alimentos.
No final desse texto você encontrará um pdf para você baixar com uma lista de mais de 50 dicas de como descobrir quais alimentos são menos industrializados.
ENTENDA POR PARTES
Primeiramente, todos os valores percentuais que você vê nos rótulos são baseados em uma dieta de 2.000 calorias. Se você é um fisiculturista ou levantador de peso, pode ter exigências maiores. Da mesma forma, as crianças pequenas têm necessidades calóricas muito menores. Por isso olhe com cuidado as indicações de porcentagens a serem consumidas diariamente.
Calorias
Ao contrário da crença popular, as calorias não são ruins. Calorias são a medida de energia que seu corpo receberá da comida que você come. As gorduras fornecem muito mais calorias (e energia) do que proteínas e carboidratos, e é por isso que as nozes têm mais calorias do que a mesma quantidade de frango.
Entenda que nem todas as calorias são iguais. Existem muitos alimentos com calorias vazias, que apesar de terem menos calorias não nutrem e não te dão saciedade.
Ainda alimentos que tem mais calorias mas vão te deixar mais tempo sem fome.
Por exemplo um chocolate com maior teor de cacau pode ter mais calorias pois o cacau é densamente calórico. Porém um chocolate com mais cacau é um chocolate mais natural. E talvez mais nutritivo e menos modificado pela indústria.
Outro exemplo seria uma mortadela light, ela tem menos caloria, mas eles retiram gordura e colocam farinha para que ela fique menos calórica.
Ainda alimentos sem açúcar, que levam adoçante no lugar, apensar de menos calóricos podem ter muitos aditivos químicos para ficaram parecidos com o gosto original.
Olhe as calorias dos rótulos, mas lembre-se de ser crítico em relação a elas. Nem sempre o alimento menos calórico é o menos industrializado.
Gorduras
As seções de gordura são divididas em gorduras saturadas e trans. A maioria dos nutricionistas concorda que você deve limitar a quantidade de gordura trans. Você sabe o que é gordura trans?
A gordura trans é uma gordura criada pela indústria para deixar os alimentos mais crocantes, com textura melhor e para aumentar a validade.
Não existem níveis seguros de consumo de gordura trans para os humanos. Por esse motivo as industrias são obrigadas a colocar a quantidade dessa gordura nos rótulos.
Mas tem uma pegadinha nessa “obrigatoriedade”. A Anvisa determinou que se uma porção do alimento possuir até 0,2% da gordura trans, o rótulo pode dizer que o produto não tem ZERO gordura trans. Ou seja, se em uma porção de 3 bolachas tiver menos que 0,2% de gordura trans mas o pacote todo tiver gordura trans, a industria pode colocar que a bolacha não tem gordura trans. E se uma pessoa comer 20 bolachas terá consumido os 2g da gordura trans que são o limite seguro para um ser humano.
Então mesmo que seu rótulo esteja escrito ZERO GORDURA TRANS sobremesas processadas, como donuts, biscoitos, bolachas, muffins, salgadinhos terão gordura trans.
Sódio
Apesar de todos nós precisarmos de sódio, não há necessidade de quantidades excessivas de sódio em sua alimentação.
O sódio costuma estar em maior quantidade nos alimentos mais processados, justamente por conta do sabor. Vale a pena olhar a quantidade de sódio não apenas da porção mas a quantidade total que você estará consumindo.
Por exemplo refrigerantes, mesmo os zero, são altamente densos em sódio. Muitas vezes ficamos nos sentindo inchadas, e nem paramos para pensar na quantidade de sódio dos alimentos que estamos ingerindo. O problema aqui não é comer o sódio. Mas pense, as vezes você está deixando de comer uma comida caseira com a quantidade de sal que te agrada para moderar o sódio. Enquanto a indústria está adicionando esse componente aos montes em alimentos que você nem sabe que tem sódio.
ps: esse pdf vai te ajudar a identificar os alimentos, é só clicar para baixar:
Carboidratos
Carboidratos são essenciais para sua saúde. Os rótulos mostrarão a quantidade total de carboidratos existe no seu alimento. Mas também mostrarão a quantidade de açúcar que tem no seu alimento, já que os acúcares são carboidratos.
Fatos sobre a adição de açúcar aos alimentos no Brasil retirada da PROTESTE:
O Brasil é um dos campeões mundiais em adição de açúcar nos alimentos. Em 50 anos, brasileiro “adicionou”, sem se dar conta, cinco colheres de açúcar em sua dieta diária;Nunca foi consumido tanto açúcar no Brasil e de acordo com especialistas o motivo não está no uso do açucareiro, mas no consumo de produtos industrializados extremamente adoçados. Só nos últimos 15 anos, a quantidade de açúcar na composição dos alimentos processados dobrou.De acordo com dados da Embrapa, em 50 anos houve a adição de aproximadamente 68 gramas diárias (mais de cinco colheres de sopa) na dieta dos brasileiros. A última medição mostrou que o brasileiro consome até 150 gramas por dia, enquanto a média mundial é de 57 gramas.“A quantidade de açúcar nos alimentos produzidos no Brasil é alarmante. É uma coisa cultural, a indústria acha que brasileiro gosta de açúcar. Assim, é praticamente impossível uma pessoa ingerir o mínimo ou nada de açúcar. A não ser que ela pare de comer qualquer alimento vendido no supermercado”, disse Manuela Dias, nutricionista da Proteste, organização que no ano passado mediu a quantidade de açúcar de 95 produtos.
Novamente, esses dados estão aqui apenas para reflexão, para você se tornar consciente de suas escolhas. Sabe aquele chocolatinho depois do almoço que você tanto se critica por comer? Você tem se esforçando tanto para não comer esse docinho depois do almoço enquanto a indústria está colocando mais açúcar do que teria na sua sobremesa no seu molho de tomate, no seu pão, no seu macarrão e em praticamente todos os alimentos.
Ingredientes
Essa é uma das partes mais importantes dos rótulos dos alimentos. É olhando os ingredientes que você pode saber o quão processado é o alimento que você está comprando.
Quanto menos ingredientes você vê em um rótulo de alimentos, normalmente mais natural ele é. Como regra geral, se você não pode pronunciar os nomes dos ingredientes dos alimentos no rótulo, você provavelmente está diante de um alimento mais processado.
Os ingredientes dos rótulos no Brasil estão em ordem decrescentes de quantidade. Ou seja o primeiro ingrediente da lista é o que mais está em quantidade dentro do alimento que você está comprando.
Por exemplo um iogurte de morando que tem como primeiro ingrediente açucar, o acúcar é o ingrediente que está na maior quantidade dentro daquele iogurte.
Ainda, você pode analisar se um alimento é mesmo o que diz que é, por exemplo se você está comprando uma bolacha “integral” e o primeiro ingrediente dessa bolacha é “farinha enriquecida com ferro e ácido fólico” essa bolacha não é integral, mas sim feita principalmente de farinha branca.
Você ainda pode ver nos ingredientes os açucares que foram adicionados ao alimento com nos diferentes. Aqui segue a lista de açucares escondidos com outros nomes:
FrutoseXarope de (glicose de) milhoSacaroseLactoseMaltodextrinaExtrato de malteAçúcar invertidoAmidoXarope de AgaveMelDextroseSorbitolGalactosePolidextroseMannitolXylitol
Fortalecendo sua saúde
Ler o rótulo de alimentos não só ajudará a fortalecer sua saúde geral, mas também o tornará mais consciente dos alimentos que você come diariamente.
Com isso em mente, o nosso NOVO GUIA DE ALIMENTAÇÃO BRASILEIRO recomenda que a base da sua alimentação seja feita com alimentos in natura.
Se você está comendo uma maçã, não há necessidade de nenhum rótulo alimentar. Uma maçã é uma maçã!
Mas leia seus rótulos apenas para saber o que você está comendo. Isso não quer dizer que esses alimentos são maus. Alimentos são apenas alimentos.
Se uma ação te deixa mais estressado do que te ajuda, então não tem sentido. Sendo assim, esse material foi feito para que você se empodere de informações, o intuito não é ficar paranoico. O Mindful Eaitng defende que comer todo tipo de alimentos faz parte da nossa vida. O caminho sustentável está na verdade no equilíbrio.
E se você está pronta para ir um passo além eu preparei um pdf com 58 dicas para te ajudar a identificar alimentos in natura. É só clicar aqui embaixo para fazer o download:
